Sunt sigură că aţi auzit până acum de super alimente. Dar de ce sunt ele super alimente, cum adică sunt super? Ei bine, super alimentele au fost intitulate aşa datorită cantităţii mari de nutrienţi şi vitamine, minerale, enzime, antioxidanţi pe care le conţin. În funcţie de ce alegem să introducem în alimentaţie vom beneficia de proprietăţile lor extraordinare. Bineînţeles că toate legumele, fructele şi boabele conţin nutrienţi necesari şi au aport de energie, vitamine, minerale în organism., dar diferenţa dintre ele şi superalimente constă în cât de „concentrate” sunt super alimentele.

Azi vă propun să vorbim, aşadar, despre super alimente pentru copii şi vă prezint zece dintre ele! Cu menţiunea că echilibrul şi cumpătarea în consum sunt cheia. De asemenea, vă rog să ţineţi cont de potenţialii alergeni.

1. Fructele de pădure. Această categorie este foare generoasă, pentru că include afine, zmeură, căpşune, mure, agrişe, măceşe. Puteţi să le oferiţi copilului ca atare dacă sunt proaspete sau să le folosiţi în diverse preparat (checul meu pufos cu fructe iese genial!), în salate, combinate cu cereale etc. Dacă aveţi variante congelate, le puteţi folosi în terciurile de dimineaţă, în griş cu lapte, în clătite – orice arată mult mai delicios şi va fi mai hrănitor dacă le adăugaţi. Sunt excelente pe post de “ceva dulce”.
De ce fructe de pădure? Pentru că pe lângă faptul că ele conţin antioxidanţi şi vitamine, ajută la îmbunătăţirea digestiei. De pildă, afinele ajută la întărirea sistemului imunitar, scad colesterolul rău, îmbunătăţesc memoria şi previn constipaţia. Căpşunele conţin salicilate naturale care par să amelioreze durerea de cap. Murele sunt cunoscute drept protectoare ale inimii, iar zmeura conţine mai multă vitamina C decât portocalele! Cu cât este mai intensă culoarea lor, cu atât sunt mai bogate în antioxidanţi, în special în vitamina C.
Şi toate, dar absolut toate, pot colora frumos un amestec de clătite, de exemplu. Cine nu ar dori clătite rooooz la micul dejun?

2. Peşte şi fructe de mare. După cum ştiţi, peştele este o importantă sursă de vitamina D şi acizi graşi omega 3. Ar trebui consumat săptămânal!
În caz că micuţul vostru nu e foarte încântat de peşte, încercaţi să îl daţi prin pesmet şi să îl coaceţi la cuptor. Va deveni uşor crănţănicios, iar asta îi atrage pe copii. Saaau puteţi face paste cu peşte, chifteluţe cu peşte mărunţit, sandişuri cu somon şi avocado. Sau îl puteţi adăuga la o supă cremă de broccoli!
Peştele gras, cum e somonul, este o excelentă sursă de acizi graşi omega 3, DHA şi EPA, ambii esenţiali pentru dezvoltarea creierului şi funcţiilor acestora. Dacă puteţi alege între somon şi ton, alegeţi somonul, pentru că este mai bogat în acizii amintiţi mai sus.

3. Seminţele. Fie că vorbim despre chia, seminţe de dovleac, de floarea soarelui, de in – oferiţi-le copilului cât mai des! Sunt alimente bogate în nutrienţi, acizi graşi nesaturaţi şi alţi compuşi esenţiali unei alimentaţii sănătoase: proteine vegetale de înaltă calitate, fibre, minerale, tocoferoli, fitosteroli şi compuşi fenolici. Le puteţi râşni pentru a preveni orice risc de înec şi apoi amesteca sau presăra peste ceea ce le oferiţi la masă. De preferat ar fi să le consumaţi crude, în cantităţi moderate (maximum 100 g) pentru a beneficia de toate proprietăţile lor. Pot fi incluse în salate, asociate cu brânzeturi sau incluse în diferite feluri de mâncare.
Nu uitaţi însă să respectaţi specificaţia fiecăruia: seminţele de chia, de exemplu, trebuie lăsate la înmuiat înainte de a fi oferite. Sau le puteţi pune ca atare în compoziţii de chifteluţe, brioşe sărate.

4. Verdeaţă. Sinceră să fiu, nici eu nu sunt mare fană a salatei simple, a spanacului, a kale-ului sau a rucolei, să zicem. Însă când mă gândesc cât de bogate în fier, calciu, fibre, vitamina C şi acid folic sunt, parcă… merge o salată la câteva zile. Oricum ar fi, dacă eu nu mă dau în vânt după ele, asta nu înseamnă că fetiţei mele nu îi ofer.

Unii copii pur şi simplu le refuză sub formă de salată, aşa că putem încerca următoarele idei: adăugăm spanac la omletă, îl integrăm într-un smoothie sau facem chipsuri din kale la cuptor.

5. Nuci şi unturi. De la nuci pecan până la alune şi nuci româneşti (care, apropo, se pare că sunt în top 3 super alimente din lume), nucile ar trebui să facă parte din dieta cel puţin săptămânală a copilului, pentru că sunt bogate în proteine, acizi graşi, vitamine şi minerale. Vă reamintesc: în funcţie de vârsta copilului, nucile se râşnesc.
Când vine vorba despre unturi, sunt sigură că primul care vă vine în gând este cel de arahide. Este foarte accesibil ca preţ şi poate fi găsit foarte uşor. De pildă aici sau în supermarketuri sau plafare. Eu sunt mare fană unt de fistic, dar din păcate este destul de scump şi greu de găsit.
Cum folosim unturile? Le putem pune pe fructe (combinaţia cu banană e yummy), în prăjituri, în biscuiţi, în smoothieuri, în îngheţată, în mâncarea de dimineaţă. Şi uite-aşa, copiii beneficiază de grăsimi bune, antioxidanţi, magneziu,  vitamina B şi de proteine (şi nu numai).

Zece super alimente pentru copii

6. Ouăle. Oul este un super aliment. Nu v-aţi fi aşteptat la asta, nu? Proteinele şi nutrienţii din ou îi ajută pe copii să se concentreze mai bine, iar combinaţia proteine (din albuş) – carbohidraţi (din gălbenuş) le va ţine de foame până la următoarea masă fără probleme, fără spike-uri de glicemie. Îl puteţi servi celor mici sub formă de omletă sau fiert, combinat cu legume cât mai colorate.

7. Fructe şi legume portocalii. Fie că îi oferi un morcov pe care să îl roadă, fie că iei mango, dovleac, mango sau pepene galben, portocaliul nu ar trebui să lipsească din farfurie. Încearcă piureuri pe care le poţi pune peste iaurt sau amesteca în prepatele de la micul dejun; pregăteşte-i sărăţele cu dovleac copt sau cu cartof copt sau pur şi simplu pune-le ca atare la cuptor şi presară scorţişoară peste ele când sunt gata. Ei… dar dacă aţi ronţăi împreună morcovi ca iepuraşii?
Această categorie e bogată în vitamina C, vitamina A, potasiu şi licopen, deci nu o ocoli!

8. Cereale integrale. Orez brun, quinoa, amaranth, paste din grâu dur – le-ai încerat? Nu sunt foarte populare la noi, ce e drept, însă merită să le introduci în alimentaţie, deoarece sunt bogate în proteine şi fibre. Trebuie să fii atentă un pic la modul de gătire (unele necesită hidratare, spălare în mai multe ape etc), însă folosindu-le, vei învăţa cum trebuie preparat fiecare. Dacă micuţul tău nu acceptă din prima un tip de cereale, îţi dau un sfat: începe amestecându-le cu cele care îi plac, pentru ca mai apoi să măreşti proporţiile!
Eu folosesc multă quinoa, îmi place să o pun în supe de roşii pentru a oferi textură.

9. Iaurt simplu. Eu nu i-am dat niciodată fetiţei mele iaurt cu fructe din comerţ (şi are 2 ani şi aproape 8 luni). Am ales mereu iaurtul simplu datorită bacteriilor bune, proteinelor şi calciului pe care le conţine. Nu am căzut în plasa iaurturilor pentru copii – dacă vreau neapărat să îi dau dulce, adaug dulceaţă făcută în casă sau magiun în iaurt. Ca să nu mai spun de fructe şi nuci!

10. Fulgi de cereale. Sau cel mai rapid mic dejun pe care îl poţi pregăti! Aduc la pachet energie, fibre, fier, vitamine şi minerale. Poţi adăuga fructe uscate sau proaspete, nuci, alune, unturi şi seminţe pentru aspect şi gust diferit. De asemenea, le puteţi adăuga în clătite, brioşe sau waffle.
Bonus: poţi invita copilaşul să îşi creeze propriul mic dejun folosind fulgi şi alte ingrediente!

Tu foloseşti aceste zece super alimente pentru copii? Care este preferatul micuţului sau micuţei tale?

Acest articol a fost realizat în colaborare cu Dr. Cristina Pavel, medic specialist diabet, nutriţie şi boli metabolice.