Mai mult de o treime dintre copii si adolescenti sunt supraponderali sau obezi, iar problema se agraveaza in fiecare an. Motivul principal – 40% din caloriile zilnice consumate de acestia provin din alimente bogate in zaharuri si grasimi. Este rolul parintilor sa imbunatateasca valoarea nutritionala a meselor si a gustarilor copiilor.

In timpul copilariei dieta ar trebui sa fie in concordanta cu necesitatile organismului pentru fiecare perioada.  Necesitatile energetice tind sa creasca de la 1000-1600 kcalorii/zi in cazul copiilor mici, la 2000-3000 kcal/zi in cazul adolescentilor, in functie de nivelul de activitate fizica si ritmul de crestere. In medie, baietii au un necesar energetic usor mai ridicat vs fete, iar acesta persista si in perioada de adult.

Cele mai importante alimente pentru stabilirea unor obiceiuri alimentare sanatoase la copii sunt fructele, legumele, cerealele integrale, carnea si produsele lactate. Laptele cu continut scazut de grasimi si apa simpla, fara arome, ar trebui sa fie alese in locul bauturilor cu indulcitori sau sucului de fructe.

O farfurie echilibrata nutritional pentru un copil ar trebui sa fie ocupata jumatate de fructe si legume, iar cealaltă jumatate ar trebui sa contina cereale si proteine, in proportii egale; plus o portie de lactate langa.

Ca reguli generale pentru o alimentația sănătoasă a copiilor:

– se recomanda ca mesele sa fie variate si sa includa alimente din fiecare grup, in fiecare zi;

– consumul de fructe si legume ar trebui sa fie zilnic, la fel si cel de lactate, cereale si carne;

– se preferea consumul fructelor intregi, deoarece contin mult mai multe fibre si mai putin zahar decat majoritatea sucurilor;

– pestele ar trebui consumat de 2-3 ori/saptamana, ouale chiar si zilnic, gatite in vase de teflon, fara adaos de ulei. In cazul carnii, de preferat este cea slaba, gatita la abur/coapta/fiarta, cu indepartarea grasimii vizibile (piele). Aceasta va fi servita fara adaos de sos.

– se recomanda alegerea uleiurilor vegetale, in locul grasimilor solide, bineinteles in cantitati scazute.

– cereale recomandate sunt cele integrale; cât mai putin procesate;

– nu ocoliti orezul brun, quinoa, semintele de chia si pastele din grau integral;

– produsele cu zahar pot fi consumate ocazional.

Cele mai frecvente probleme legate de alimentatie, intalnite la copii si prescolari sunt: aport insuficient de fier, calciu, omega 3 si proteine complete. Acestea pot duce la afectarea cresterii si dezvoltarii, scaderea dezvoltarii intelectuale si capacitatii de invatare, cresterea riscului aparitiei diverselor afectiuni si complicatii.

Fiecare celula din organism este facuta din proteine, ceea ce face ca acest nutrient major sa fie esential pentru o crestere si o dezvoltare sanatoasa. Deoarece organismul este capabil sa sintetizeze numai jumatate dintre aminoacizi, aportul alimentar de proteine este obligatoriu.

Proteinele complete sunt acele proteine care contin toti aminoacizii esentiali si au eficienta mare in promovarea cresterii. Se gasesc in: oua, lapte, carne. Proteinele incomplete se gasesc in: leguminoase (fasole, mazare, soia), cereale (grau, porumb, orez), nuci, alune, ciuperci.

Dietele copiilor sunt adesea lipsite de fier, un mineral care transporta oxigenul in sange si ii ajuta sa fie plini de energie. Aportul insuficient de fier poate avea ca rezultat rezerve scazute de fier in organism si chiar anemie, care se manifesta prin oboseala, capacitate redusa de invatare si rezistenta mica la infectii.

Cele mai bune surse de fier in dieta sunt: carnea rosie, carnea de pui, carnea de porc, pestele si oule.

Exista si surse vegetale de fier (spanac, broccoli, cereale, fasole), dar acestea sunt mai greu absorbabile. Vitamina C creste absorbtia fierului, de aceea alimentrele cu continut crescut de fier trebuie asociate cu alimente bogate in vitamina C.  De exemplu – omleta se va servi cu o salata cu frunze de spanac.

Pestele si fructele de mare sunt cele mai bogate surse de grasimi omega 3, care contribuie la sanatatea  inimii. Alte surse de grasimi omega 3 sunt: semintele de in/ulei din seminte de in si nucile.

Calciul este și el important în alimentația copiilor pentru că ajută la formarea oaselor si a dintilor, de aceea este foarte important in anii in care oasele cresc. Alimentele cu cel mai mare continut de calciu sunt- laptele, iaurtul, branza si legume cu frunze verzi. Un exemplu de masa bogata in calciu si proteine poate fi un bol de cereale integrale reci sau fierbinti, cu lapte degresat si fructe proaspete feliate.

O alimentati sanatoasa poate fi deprinsa din copilarie, prin puterea exemplului. Invatand copiii sa manance echilibat, ii ajutam  sa aibe o sanatate mai buna pe tot parcursul vietii.

Acest articol a fost realizat în colaborare cu Dr. Cristina Pavel, medic specialist diabet, nutriţie şi boli metabolice.

Photos by: Anna Pelzer & Ola Mishchenko on Unsplash